食物で便秘解消対策

食物繊維摂取の増やし方

食物繊維摂取量を増やすには、１品１品の食物繊維を少しずつ増やします。
食物繊維量およそ１１．８ｇの摂取ができる食事の仕方を紹介します。
●ご飯１杯およそ１２０ｇの白米を「胚芽米」に変更します。
およそ０．５ｇ食物繊維が増加し、０．９ｇの摂取ができます。
胚芽米と白米どちらにしても炊飯の仕方や味は、ほとんど同じです。
食物繊維の含有量は、２倍以上も違います。
パンの場合は、小麦胚芽、ライ麦を使用したパンがおすすめです。
●汁物に「とろろ昆布」をひとつまみ（およそ１．５ｇ）入れます。
およそ０．４ｇの食物繊維が増加します。
みそ（１０ｇ）の食物繊維は０．６ｇ、豆腐（１５ｇ）では、０．１ｇ、水で戻したわかめ（１．５ｇ）では、０．６ｇ
そしてとろろ昆布（１．５ｇ）では０．４ｇとなり、とろろ昆布入りの味噌汁で食物繊維を１．７ｇ摂取することができます。
●乾燥ひじき（およそ２ｇ）を具材として混ぜることで、およそ０．８ｇ食物繊維が増加します。
ひじきの煮物を作りしておくと、ご飯やコロッケ、ハンバーグなどに混ぜることができるなど、とても便利です。
●主食の付け合わせに野菜やきのこを増加させます。
たとえば、鶏肉の照り焼きと付け合わせの場合、ふかしたじゃがいも（４０ｇ）の食物繊維は、０．７ｇ、加熱したしめじ（２０ｇ）では、１．０ｇ、加熱したほうれんそう（４０ｇ）では、１．４ｇ、ミニトマト（４０ｇ）では０．６ｇで、３．７ｇの食物繊維を摂取することができます。
●食物繊維が多く含むデザートとして、果物を選択します。
デザートとしてリンゴ２分の１個を食べるとおよそ２．４ｇの食物繊維が増加します。