http://www.familiarspiritsmovie.com/ ja Copyright 2011 Sat, 03 Dec 2011 07:38:38 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://www.rssboard.org/rss-specification 便秘を解消するには、食物繊維を積極的に摂取するとよいとされています。
しかし、十分に食物繊維を摂取していない人が多いのではないでしょうか。
ある統計では、日本人が摂取している食物繊維の量は、１日当たり、１人平均１５ｇほどだとされています。
食物繊維の不足すると、腸の中に便がたまってしまい、メタンガスなどの有害物質が発生してしまい、腸の中は悪くなります。
工夫をちょっとして、食物繊維の摂取を増加させて、便秘を解消につなげてください。
そこで、食物繊維はどのくらい摂取すればよいのか説明します。
１日の食物繊維摂取量の目安は、「成人男性の場合１９ｇ以上」、「成人女性の場合１７ｇ以上」です。
たとえば、成人女性の場合の１７ｇの食物繊維を摂取しようとすると、キャベツであればおよそ１ｋｇ（１個分）、ごぼうであればおよそ３００ｇ（２本）の量を食べる必要があります。
１つの食品から摂取しようとすると、大量に食べなければなりません。
ですから、いろいろな食品から少しずつ摂取することをおすすめします。
また、食物繊維は便秘を解消するだけでなく、小腸におけるコレステロールの吸収を妨げる作用があり、体外へ排出する働きもします。

]]> http://www.familiarspiritsmovie.com/post_4.html http://www.familiarspiritsmovie.com/post_4.html Sat, 03 Dec 2011 07:38:38 +0900 食物繊維摂取量を増やすには、１品１品の食物繊維を少しずつ増やします。
食物繊維量およそ１１．８ｇの摂取ができる食事の仕方を紹介します。
●ご飯１杯およそ１２０ｇの白米を「胚芽米」に変更します。
およそ０．５ｇ食物繊維が増加し、０．９ｇの摂取ができます。
胚芽米と白米どちらにしても炊飯の仕方や味は、ほとんど同じです。
食物繊維の含有量は、２倍以上も違います。
パンの場合は、小麦胚芽、ライ麦を使用したパンがおすすめです。
●汁物に「とろろ昆布」をひとつまみ（およそ１．５ｇ）入れます。
およそ０．４ｇの食物繊維が増加します。
みそ（１０ｇ）の食物繊維は０．６ｇ、豆腐（１５ｇ）では、０．１ｇ、水で戻したわかめ（１．５ｇ）では、０．６ｇ
そしてとろろ昆布（１．５ｇ）では０．４ｇとなり、とろろ昆布入りの味噌汁で食物繊維を１．７ｇ摂取することができます。
●乾燥ひじき（およそ２ｇ）を具材として混ぜることで、およそ０．８ｇ食物繊維が増加します。
ひじきの煮物を作りしておくと、ご飯やコロッケ、ハンバーグなどに混ぜることができるなど、とても便利です。
●主食の付け合わせに野菜やきのこを増加させます。
たとえば、鶏肉の照り焼きと付け合わせの場合、ふかしたじゃがいも（４０ｇ）の食物繊維は、０．７ｇ、加熱したしめじ（２０ｇ）では、１．０ｇ、加熱したほうれんそう（４０ｇ）では、１．４ｇ、ミニトマト（４０ｇ）では０．６ｇで、３．７ｇの食物繊維を摂取することができます。
●食物繊維が多く含むデザートとして、果物を選択します。
デザートとしてリンゴ２分の１個を食べるとおよそ２．４ｇの食物繊維が増加します。

]]> http://www.familiarspiritsmovie.com/post_3.html http://www.familiarspiritsmovie.com/post_3.html Sat, 03 Dec 2011 07:38:00 +0900 食物繊維を多く含有している食品を紹介します。
●野菜
たとえば、「ごぼう」１００ｇの場合、食物繊維は５．７ｇ含まれています。
●いも類
たとえば「じゃがいも」１００ｇの場合、食物繊維は１．３ｇ含まれています。
●きのこ
たとえば「ぶなしめじ」１００ｇの場合、食物繊維は３．７ｇ含まれています。
●海藻
たとえば「湯通し塩蔵わかめ」１００ｇの場合、食物繊維は３．０ｇ含まれています。
●豆類
たとえば「糸引き納豆」１００ｇの場合、食物繊維は６．７ｇ含まれています。
●果物
たとえば「りんご」１００ｇの場合、食物繊維は１．５ｇ含まれています。
また、食物繊維などが添加されている加工食品の場合は、注意しなければいけません。
サプリメントなどから摂取する場合は、食物繊維のとりすぎに注意してください。
そして、食事制限を医師から指示されている人、治療のために摂取を制限されている食品などがある人は、医師に相談して指示に従う必要があります。

]]> http://www.familiarspiritsmovie.com/post_2.html http://www.familiarspiritsmovie.com/post_2.html Sat, 03 Dec 2011 07:37:27 +0900 食物繊維を多く含む豆をつかったレシピを紹介します。
豆を煮るのに時間がかかるので、豆の缶詰を使うと簡単に料理することができます。
◆「大豆とにらのお焼き」◆
エネルギー１６６ｋｃａｌ、塩分０．８ｇ、食物繊維３．８ｇです。
＜材料（２人分）＞
大豆（缶詰）１００ｇ、にら２ワ、ごま油適量、Ａ（小麦粉大さじ２、溶き卵１個、大豆の缶詰の汁もしくは水大さじ１、みそ小さじ１）を用意します。
＜作り方＞
１．大豆の缶詰を開けて、汁と大豆を分けます。
大豆は、フォークなどの背を使って、潰しておきます。
２．にらは、１ｃｍ幅に切ります。
３．ボウルにＡ入れて混ぜあせます。
４．混ぜ合わせたＡのボウルの中に、潰した大豆、にらをいれます。
５．フライパンにごま油を熱して、ボウルに入っているもの２分の１を入れて広げます。
中火焼いて、軽く焼き色がついたら裏返します。
両面とも焼き色がついたら火を止めて、残りの材料も同じように焼いてできあがりです。

]]> http://www.familiarspiritsmovie.com/post_1.html http://www.familiarspiritsmovie.com/post_1.html Sat, 03 Dec 2011 07:36:50 +0900 食物繊維を多く含む豆をつかったレシピを紹介します。
◆ひよこ豆となすの和風カレー◆
エネルギー４０３ｋｃａｌ、塩分２．９ｇ、食物繊維１５．１ｇです。
＜材料（２人分）＞
ひよこ豆（缶詰）２００ｇ、たまねぎ２分の１、サラダ油適量、なす２本、豚ひき肉１００ｇ、水溶き片栗粉適量、乾燥パセリ適量、Ａ（カレー粉大さじ１、しょうゆ大さじ１、チキンコンソメ小さじ１もしくは、固形スープ１個、ひよこ豆の缶詰の汁もしくは、水２００ｍｌ）を用意します。
＜作り方＞
１．ひよこ豆は、缶詰を開けて、汁とひよこ豆を分けます。
ひよこ豆は、フォークなどの背を使って、潰しておきます。
２．たまねぎを薄切りにして、フライパンでサラダ油を敷いて、中火で透明になるまで炒めて、皿に移します。
３．なすのヘタを取り、縦に半分に切り、横向きにして１ｃｍ幅に切ります。
耐熱容器になすをいれてラップし、電子レンジ（６００Ｗ）で２分加熱します。
４．先に使ったフライパンに豚ひき肉を入れて炒めて、炒めておいたたまねぎと加熱したなすを加えます。
５．火が通ったら、Ａとひよこ豆も加えます。
６．とろみが少し出てきたら、水溶き片栗粉を少しずつ回し入れていき、好みとろみになったら、火を止めます。
７．器にごはんを入れて、６でできたものを盛って、乾燥パセリをのせてできあがりです。

]]> http://www.familiarspiritsmovie.com/post.html http://www.familiarspiritsmovie.com/post.html Sat, 03 Dec 2011 07:36:08 +0900